【台灣中興大學食品暨應用生物科技學系之傑出教授周志輝】世界衞生組織(WHO)指出全球約有百分之三十的人有貧血問題,主要是由於缺乏鐵質,其中又以婦女、孩童及老人最普遍。長期缺乏鐵質,嚴重時除了貧血之外,甚至可能出現匙狀甲(concave nails)、異食癖(pica)等症狀。欲補充營養前,我們應先了解更多有關鐵質對身體的重要性。
在攝取含有非血基質鐵的食物時,可以同時攝取適量的維生素C,維生素C的還原能力能把三價鐵還原成溶解度和吸收度皆較高的二價鐵,因此在餐後吃點富含維生素C的水果,如:番石榴、奇異果、橘子和木瓜等,將有助增加鐵質的吸收率。相反的,鐵質的吸收率會受到一些膳食成份(如:草酸、植酸、單寧酸、鈣質和纖維等)的影響,故大量飲用濃茶、咖啡等飲品會干擾鐵的吸收,對一般鐵質攝取不足的民眾影響較大。
另外,鐵質的吸收率與身體缺鐵的狀況也有關聯,需求量增加時其吸收率也會提高,例如:缺鐵性貧血患者選擇紅肉、豬肝、豬血、蛋黃、牡蠣等富含鐵質的食物時,鐵質的吸收率可提高到35%。不過,要補充足夠的鐵質,並非短時間內大量補充就能見效,因為當攝取量過高時,身體對鐵質的吸收率反而會減低。所以,平日養成適量和均衡的飲食習慣對維持健康很重要。
葷食的民眾可輕易地從肉類攝取到充足且吸收率高的鐵質,一份碎牛肉(約100克)就含約2.7毫克的鐵質。但對於吃素的民眾,要單靠蔬果等植物來吸收鐵質,食用量和方式就變得很重要,不妨多選擇一些富含鐵質的植物,像是深綠色蔬菜、紅莧菜或紫菜等,建議一餐要吃到一個拳頭大小(約100克)的份量,同時搭配富含維生素C的蔬果一同食用,這樣才能滿足一天所需的量。
相較於葷食的民眾,大家普遍會認為素食者較容易發生缺鐵的現象,但有不少研究指出其實素食者缺鐵的問題沒有想像中嚴重,根據統計發現素食者若能注意並保持均衡及多樣化的飲食,鐵質的攝取量未必比葷食低。雖然素食並不代表一定有缺鐵或貧血的問題,但長期嚴格吃素的人仍需注意血清鐵蛋白(ferritin)的濃度是否較低。
網絡上也流傳多吃紅色的果實(如:紅葡萄、紅蘋果、櫻桃或紅棗等)會有補血的效果,大家普遍認為多吃一點能改善貧血症狀。實際上,這些食物的鐵質含量並不高,果皮的紅色主要是來自植物的花青素,一串葡萄(約200-400克)中的鐵質不到1毫克,一般成人每天要吃到2公斤的葡萄才能達到建議的攝取量,若想單靠多吃紅色蔬果來補血或改善貧血,顯然並不容易,還是建議保持飲食均衡、多樣化的飲食會更為實際。
原文請閱10月份《信報財經月刊》