【台灣中興大學食品暨應用生物科技學系之傑出教授周志輝】依個人的生活方式，合理分配一天的熱量且保持適量運動的習慣，秉持適量、負擔較少的原則，在睡前二小時內盡量避免吃太飽，以一些沖泡包飲品或小包餅乾等輕食當作宵夜，會是睡前嘴饞或肚子餓不錯的選擇。
晚上熬夜工作、讀書或看電視時，很多夜貓族都會忍不住嘴饞。大家對吃宵夜會變胖或有礙健康的印象可說堅不可摧，但滿足口腹之欲後又總少不免會擔心身材走樣，而且吃完宵夜撐腸拄腹就去睡覺，還可能影響睡眠品質。然而，若只是少量進食解饞，事實上並沒有大家平常想的那麼負面！
以一般人早中晚三餐每餐只相隔大約4-6小時的生活作息來說，晚餐與就寢時間相隔較長的人，深夜時段嘴饞想吃宵夜是在所難免。另有研究顯示荷爾蒙的變化也是促使我們想吃宵夜的原因之一，能引起食欲的飢餓素（ghrelin）會因應生理時鐘在每天三餐之前上升，以一個習慣傍晚六點就吃晚餐的人來估算，當熬夜到大約凌晨一點時，飢餓素一般也會再次攀升到高峰，所以在睡前時分飢餓素逐漸增加導致食欲上升也是相當正常。
晚餐時間無絕對標準
科學上有關宵夜的研究很多，通常會將宵夜歸納為晚餐過後到睡前的點心。然而，要討論宵夜對健康的影響，就要先考慮一個根本的問題，晚餐或宵夜有標準時間嗎？一日三餐是多數人的生活規律，但依每個人生活、工作和健康的不同狀況，用餐次數和時間並無絕對標準，實際上因工作關係到了深夜時段還會用餐的人也愈來愈多。
不少研究在評估夜間飲食對睡眠和體重的影響時，會以多數人的作息鐘點進行比較，使得很多人以為用餐有所謂的最佳時間，甚至流傳晚上7-8點後不宜進食的說法。然而，每個人的生活形態、生理時鐘和就寢時間不盡相同，很難客觀定義幾點才是最健康或標準的用餐時間。
褪黑激素一般會在個人習慣的睡眠時間約二小時前開始作用，有研究發現若能把一天所需熱量的一半，在距離睡前約十小時吃完，剩餘的飲食（包括宵夜）則在睡前二小時前吃完，除了能讓腸胃有時間消化食物外，研究也發現能維持此飲食模式的人卻往往擁有相對輕盈的體態。基本上一天總熱量的多寡是變胖的主因之一，過多的熱量會在體內轉換成脂肪積聚起來，變胖與否始終要視乎長期的總飲食量。
原文請閱12月份《信報財經月刊》
