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2019年4月23日 推介文章

運動飲料莫當水 長跑後再飲

何時較適合喝運動飲料?單純就補充水份來說,喝水或運動飲料在水份吸收速度上並無差異!不過,若經過較長時間(1小時或以上)的劇烈運動,身體大量排汗後,適量飲用含有糖份和電解質的運動飲料會比較有效,既可補充隨汗液流失的電解質,其糖份也能幫助補充運動所消耗的熱量。

撰文:周志輝 台灣中興大學食品暨應用生物科技學系傑出教授

在廣告的渲染之下,很多人都喜歡在運動後喝一瓶運動飲料,認為在補充水份和電解質上會比一般的水更為有效,真的嗎?

馬拉松比賽時補充電解質

經過劇烈運動和大量排汗時,自然會流失很多的水和電解質,長程馬拉松的選手容易出現低血鈉的症狀,所以在長跑時運動員除了喝水外,在水中也要添加一點食鹽來補充電解質。但明明已是口乾舌燥,為何口渴不直接喝水就好?這是由於當身體流失了許多電解質(如:鈉、鉀、鎂、氯等離子),若只補充大量水份的話,可能反而使得電解質被過度稀釋而失去平衡,會導致肌肉無力、抽筋、疲勞或甚至昏厥休克等不適,運動飲料(sport drink或electrolyte drink)就是在這樣的概念下誕生的產品。

運動飲料最初是在1960年代,由佛羅里達大學(University of Florida)的腎臟科醫生Dr.Robert Cade所開發,主要成分有水、蔗糖、礦物質(鈉、鉀等電解質)、檸檬酸和香料等,有些產品也可能添加維他命、胺基酸等成分。美國運動醫學會(American Collegeof Sports Medicine)就建議,若運動時間超過1小時可適當飲用含有糖份和鈉、氯和鉀等電解質的運動飲料,但如果只進行短時間的低強度運動、流汗不多時,建議只需多喝開水就可以。

運動飲料廣告常利用滲透壓的概念,強調產品屬於低滲透壓(hypotonic)或等滲透壓(isotonic),有利水份快速吸收。大家也許會問,我們日常飲用的開水在吸收上真的會比這些運動飲料慢嗎?其實從生理學的角度,我們消化道所分泌的消化液,本來就有能力自然調節腸道中液體的滲透壓,讓水份快速地吸收,所以大家其實不必擔心滲透壓這個問題,更不用煩惱如何讓身體較快速地吸收水份!

2012年英國醫學期刊(British Medical Journal)的調查編輯Dr.Deborah Cohen指出,過去許多探討運動飲料是否有助改善運動表現的研究,不少都是讓受試者在空腹或容易大量出汗的濕熱條件下進行運動測試,然後再比較運動飲料與水的效果差異,從而歸納出運動飲料能較有效讓身體復水和延緩運動衰竭時間等結論,但若改在正常飲食下進行類似試驗,喝水或運動飲料的差異其實有限。

日常喝開水已足夠

對短時間的運動而言,由於大家的日常飲食已普遍攝取足夠或過多的電解質,所以較沒有缺乏電解質的問題,一般多喝開水就足夠了。有趣的是,過去有研究曾經提出,運動飲料中的鈉離子能延長口渴的感覺,加上其怡人的味道,往往能使人無意間多喝幾口運動飲料,進而攝取了較多的水份。

何時較適合喝運動飲料?單純就補充水份來說,喝水或運動飲料在水份吸收速度上並無差異。不過,若經過較長時間(1小時或以上)的劇烈運動,身體大量排汗後,適量飲用含有糖份和電解質的運動飲料會比較有效,既可補充隨汗液流失的電解質,其糖份也能幫助補充運動所消耗的熱量。若遇上生病嚴重嘔吐和腹瀉,身體流失大量水份時,飲用運動飲料可幫助身體補充水份。

在平常沒有運動時,有些人喜歡把運動飲料當作一般的休閒飲料來飲用,這樣可以嗎?其實,運動飲料就像其他含糖飲料一樣,要注意避免攝取過多的糖份和熱量,在非運動的情形下,乾淨的飲用水始終是最佳的選擇。

——節錄自四月份《信報財經月刊》

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