2016-03-15 00:00
健康專題 詹兆洲
復活營蛋
復活節將近，到處都會看到復活彩蛋的影蹤。蛋與復活節扯上關係，源於古人認為蛋可孕育出生命，有重生的意思，故早期的基督教信徒會將蛋染成紅色送給友人。這就是今天復活節彩蛋的雛形，寓意及紀念耶穌為人所流的血及復活的象徵。不少西方國家均視復活節為重要的節日，其中之一的活動就是將復活彩蛋收藏在不同的地方，讓一家大小齊來尋寶。今天不少的製作團隊事先在電影或電子媒體中隱藏的訊息被稱為Easter Eggs也源於此習俗。
時至今天，復活彩蛋已變成包上色彩繽紛彩紙的朱古力蛋，但因其膽固醇的含量及現代人開始關注心血管健康，所以蛋被不少人視為避之則吉的禁忌食物。其實蛋類是營養豐富均衡且價格合理的健康食品。蛋的食用部分可分為蛋白及蛋黃。在化學的層面上，它們是相反的性質，蛋白是水性，而蛋黃則是油性。蛋白九成多是水分，除此以外主要是蛋白質，只含極少的糖分、脂肪和鈉質。一隻大雞蛋的蛋白約有3.5克的蛋白質，差不多等於半両肉類的蛋白質。而Protein的中文「蛋白質」一詞，顯然來自蛋白，其中之一的原因是蛋白屬於高生物價值（Biological Value）及完全蛋白質（Complete Protein）──即含有人體所需的所有胺基酸，而且容易消化吸收及被身體使用。由此可見蛋白是理想的三低蛋白質來源，故是減磅、健身或操肌肉人士的最佳戰友。
曾有不少人問筆者每天可吃多少蛋白，答案是沒有限制，那麼不怕膽固醇嗎？由於膽固醇的油性物質，不存在於蛋白中，所以根本不會對膽固醇及心血管造成影響。不過蛋白含有較多硫質（Sulphur），在消化過程中有機會形成氣體硫化氫（Hydrogen Sulfide），即是典型的臭蛋味道，容易放屁的朋友就要注意了。
蛋白在烹調的過程中會出現結構性的變化，先會凝固成啫喱狀再變成堅靭的結構。不少食物就是靠加入蛋白去協助成形，如麵包、撻的餡料、甜品中的軟硬蛋白泡、湯羮類等等。而過分加熱會使蛋白變老變靭，這是因為蛋白質出現了一些堅固的結構，這亦會使它變得較難消化。
含天然乳化劑
至於蛋黃原來的功用是為胚胎提供生長的營養，因此，所有脂肪、脂溶性維他命A、D、E及K、葉酸、維他命B1、B2、B12、泛酸，以及鐵、 銅、硒、磷、鋅等生長所需的營養都儲存在蛋黃中。而屬於油性的膽固醇亦只存在於蛋黃中。一般來說一隻大雞蛋黃已含200多毫克的膽固醇。一直以來，成人建議的膽固醇攝取上限為每日300毫克，所以傳統建議每人每日最多一個蛋黃。但近年有不少的研究數據指出蛋的進食量對膽固醇的水平沒有太大的影響。當中的有兩個可能的原因， 第一就是蛋黃中含有一種天然的乳化劑──卵磷脂，它能夠將水分及脂肪混和在一起，影響膽固醇的吸收。卵磷脂在十多年前曾是風靡一時對付高膽固醇的健康食品。
另一方面，蛋黃所含的飽和脂肪不多，目前的學說都指身體中膽固醇的攝取及高低與飽和脂肪的多少息息相關，故蛋本身不應對膽固醇有太大的影響。話雖如此，蛋黃確實是膽固醇的主要來源之一，而膽固醇水平亦受整體飲食因素的影響，如果整體飲食本身是低脂低飽和脂肪的話，多吃一兩個蛋黃自然不是問題，但膽固醇或血脂有問題的朋友，還是維持一周3至5個蛋黃為佳。
蛋黃中除了含有膽固醇及上述提到豐富的維他命及礦物質外，還含有牛磺酸、膽鹼等協助腦部正常運作的物質，對求學及成長中的兒童十分重要，故不建議家長限制小朋友吃蛋黃。而蛋黃的顏色來自胡蔔素、葉黃素、玉米黃素等有助眼睛的類胡蘿蔔素，可說是為蛋黃平反。
烹調醃製陷阱
蛋黃含有油分，所以有香濃的味道。而當中的卵磷脂亦可發揮混合水及油的作用，因此不少自製醬汁都會用上蛋黃。另外，不少焗製品亦加入蛋黃來增添味道及顏色。正因如此，含有大量油分的焗製品及醬料，才是隱藏在日常飲食中引致高膽固醇的幕後黑手。而高脂烹調蛋類的方法，如炒滑蛋或奄列亦是高危的陷阱。
如此說來，生吃蛋類便不會加入油分了，是否最健康？那又不是，一來蛋類容易滋生沙門氏菌，生吃容易中招。另外，蛋白中含有一種抗生物素蛋白（Avidin），會將飲食中的維他命B生物素吸附。而當中的生物素與毛髮的健康有關，為了自己的濃密頭髮着想，還是先將蛋白煮熟，破壞抗生物素蛋白才是上策。
至於雞、鴨、鵝、鵪鶉蛋，哪一款較少膽固醇，哪一款較健康？原來以每100克計算，差別不大， 關鍵取決於蛋黃的大小以及每次的進食量。鴨蛋的黃一般比雞蛋大，所以，以隻計的話會比雞蛋多膽固醇。相反不少人常說鵪鶉蛋很高膽固醇，其實並非如此，但一般人吃鵪鶉蛋少則三四個，多則一整包，這才是問題所在。平均一隻鵪鶉蛋黃約3.5克重，只要4隻已差不多等於一個大雞蛋黃（約17克）的重量，加起來的膽固醇量隨時比一隻蛋還多。至於經醃製的鹹蛋或皮蛋，因當中所含的水分較少，每100克計的膽固醇含量自然較高，但其實以每隻蛋計算的話，是與鮮蛋的膽固醇含量無差別。當然，醃製後的鈉質及其他化學物都會大增，對心血管及血壓還是弊多於利。
在認認真真了解蛋的好壞後，今個復活節不妨讓蛋類在你的日常飲食中復活。
撰文：詹兆洲
VNS營養健康中心高級註冊營養師
